سایت اصلی دانشگاه |  پنجشنبه 27 مهر 1396 English
جستجو:  
تاریخ 1396/07/15     تعداد دفعات مشاهده 32 بار     ساعت 13:29:54     گروه خبري اخبار شبکه بهداشت و درمان انزلی

امروزه علی رغم پیشرفتهای علمی برجسته درزمینه بهداشت ودرمان ،زندگی ماشینی وعادات غلط غذایی وکم تحرکی ، شاهد روزافزون بیماریهای مزمن دردنیا هستیم که با اصلاح شیوه زندگی ،می توانیم نقش موثری دربهبود عوامل اثرگذار برسلامتی داشته باشیم .

 یکی از مهمترین اجزای شیوه زندگی سالم فعالیت جسمانی منظم ومستمر است ،که باانجام آن می توانیم شاهد کاهش  بیماریهای قلبی عروقی وعوامل خطر آنها ،بیماریهای اسکلتی عضلانی ،سرطانها واختلالات اعصاب وروان باشیم .

ورزش به مجموعه ای از فعالیت های سازمان یافته اطلاق می شود که به منظور کسب مهارتهای حرکتی افزایش قابلیتهای بدنی وایجاد رقابت انجام می شود . ورزش وفعالیت جسمانی فواید زیادی دارد وبیشتر این فایده ها وقتی به فرد می رسد که فعالیتهای ورزشی منظم ومستمر باشد .

در مورد هرم فعالیت بدنی چه می دانید؟

هرم فعالیت بدنی راه خوبی برای به تصویر کشیدن انواع مختلف فعالیت ها و میزان دخیل بودن هر یک در ایجاد تندرستی وآمادگی جسمی است. مانند هرم مواد غذایی برای فعالیت بدنی نیز هرمی تعریف کرده اند. در این هرم، فعالیت های بدنی قسمت های پایین بیشتر و فعالیت های بدنی قسمت های بالاتر کمتر انجام می شوند. رعایت این هرم به کسب آمادگی جسمانی وتقویت و توسعه آن منجرمی شود . هرم فعالیت بدنی شامل چهار سطح است.از آنجایی که فعالیتهای قاعدة هرم،شدت نسبتاً کمی دارند،انجام آنها به مذاق بسیاری از افراد که با شروع یک برنامة فعالیت بدنی ازمزایای حاصل ازآن بهره مند خواهند شد،خوشایند تراست. ضمن این که این گونه فعالیتها مفید نیزهستند.  فعالیتهایی که به قاعدة هرم نزدیک ترهستند،به طور معمول باید به دفعات بیشتری از فعالیتهایی که نزدیک تربه قله هرم هستند انجام شوند.

 

    هنگام استفاده از هرم فعالیت بدنی به نکات زیر توجه فرمایید:

۱-هیچ فعالیتی به تنهایی همة مزایا را تأمین نمیکند.

۲-در برخی موارد می توان یک فعالیت را جایگزین دیگری نمود.

۳-کمی فعالیت کردن بهتراز فعالیت نکردن است.

۴-انجام فعالیت های طبقه سوم،حتی اگر شما فعالیت های سطوح دیگر را در حد محدودی انجام می دهید، مفید است.

فعالیت های سطح اول هرم :

فعالیتهای روزمره زندگی در پایین ترین سطح هرم (سطح ۱) قرار می گیرند که باعث آمادگی متابولیک بدن و گسترش بهداشت و تندرستی (کاهش بیماری ومرگ ) می شوند . فعالیتهای مانند پیاده رفتن به محل کار،خانه یا خرید به جای رانندگی، استفاده از پله به جای آسانسور،زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک اتومبیل چند خیابان جلوتر وطی قسمتی از مسیربه صورت پیاده، انجام کارهای باغچه وحیاط مثال هایی از این گروه هستند..فعالیتهای این سطح به صورت همه روزه و به مدت یک ساعت در هربار و یا ۶مرحله ۱۰دقیقه ای ،با شدت متوسط یعنی ۷ –۴ برابر انرژی که فرد در عرض ۱ دقیقه در حال استراحت از دست می دهد توصیه می شود معمول ترین فعالیت این سطح پیاده روی است

فعالیت های سطح دوم هرم

فعالیتهای پرتحرک) هوازی( وورزشهای فعال فعالیت هایی هستند که در زمان نسبتاً طولانی وبا شدت معینی انجام می شوند.  مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، حرکات موزون هوازی. این فعالیت ها برای آمادگی قلبی-عروقی وکنترل وزن وسرزندگی بسیار مفید هستند. برخی ورزشها وبرنامه های تفریحی فعال مانند انواع ورزشهای با توپ)بسکتبال، تنیس،والیبال(،کوهنوردی،اسکی، صخره نوردی و... جزء این گروه طبقه بندی می شوند.  فعالیتها در این سطح به صورت ۶ -۳ روز در هفته و به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه یا ۶ مرحله ۱۰ دقیقه ای و با شدت متوسط تا شدید توصیه می گردد .

فعالیت های سطح سوم هرم

تمرینات کششی، انعطاف پذیری وقدرتی)آمادگی عضلانی(  جزء این گروه محسوب می شوند.تمرینهای کششی  به انعطاف پذیری وتمرین های قدرتی و استقامت عضلانی به ایجاد قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند ،انجام . این تمرینها ضروری هستند زیرا که فعالیتهای پایین ترهرم باز تأثیر چندانی در بهبود این قسمت ندارند و حداقل باید۲تا۳روزدرهرهفته این تمرین ها انجام شوند.این تمرین ها شامل کشش عضلات تا انتهای محدوده حرکتی مفاصل و یا میزانی است که شخص احساس کشیدگی درعضلات میکند و مطلوب ترین حالت اعمال کشش برعضله به مدت۳۰ثانیه به طورمداوم میباشد. ازآن جایی که گرما باعث انبساط مواد و آزاد شدن فیبرهای عضلانی در حالت استراحت میباشد، لذا نکته مهم این است که جهت جلوگیری از آسیبهای عضلانی لازم است قبل از تمرینات کششی حتماً بدن گرم بوده و یا اصطلاحاً مرحله« گرم کردن» صورت پذیرفت هباشد. این مرحله میتواند به صورت دویدن در جا ویا طناب زدن به مدت۵تا۱۰دقیقه باشد.هم چنین انجام ورزشهای استقامتی شامل بلند کردن وزنه یا دمبل متناسب با قدرت بدنی شخص و دردفعات۸تا۱۲مرتبه برای هرعضله مورد تأکید میباشد. برای افزایش استقامت عضله واثرات مفید متابولیکی ورزش برعضله در طی حرکات تکراری،عضله باید به حالت خستگی برسد. بعد با انجام استراحت بین ورزشها،عضلات مبادرت به بازسازی آنزیم ها و ذخایر داخل سلولی خود مینمایند که به تدریج باعث بزرگ شدن حجم عضله وکارایی بیشترآن میگردد.انجام تمرینات کششی وقدرتی به منظور بهبود انعطاف پذیری و آمادگی عضلانی، معمولاً لازم است.

فعالیت های سطح چهارم هرم

استراحت یا فعالیتهایی که با تحرک همراه نیست مانند دیدن تلویزیون،بازیهای کامپیوتری یا سرگرمی هایی که بدون تحرک میباشند در رأس هرم فعالیت بدنی میباشند.بدین معنی که باید کمترین زمان ممکن ازمیزان فعالیتهای شخص به این گونه فعالیتها اختصاص یابد.لازم به ذکر است که هرم فعالیتی بیانگر انواع فعالیتهای انسان در طول یک هفته و درمعیار کوچکتر و متناسب در طول یک روزمیباشد و زمان خواب واستراحت ممتد شبانه برای سلامتی اهمیت خاص خود را دارد که در این تعریف نمی گنجد

فعالیت جسمانی در همه سنین نقش مهمی درتامین ،حفظ وارتقای سلامت وتندرستی دارد داشتن تحرک وفعالیت جسمانی تنها مختص به افراد خاصی نیست ، برای لذت بردن از زندگی وداشتن زندگی فعال کافی است ورزش کنیدچراکه با انجام برنامه ورزشی منظم سلامت استخوانها وعضلات ،سلامت قلب وعروق وسلامت روانتان را تضمین می کنید  .

منابع :

-         کتابچه ورزش وفعالیت جسمانی در میانسالان سالم وبیمار

-         کتاب راهنمای بهبود شیوه زندگی سالم در دوره سالمندی ( بخش تمرینات بدنی )

واحد سلامت خانواده وجمعیت

شبکه بهداشت ودرمان بندرانزلی

 

نظرات کاربران
نظرشما
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران :
لطفاً کد امنیتی که در عکس نشان داده شده، را وارد کنید کد امنیتی :